پرس سینه تکدست دمبل
عضله هدف
سینه
سطح دشواری
پیشرفته
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
dumbbell,bench
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پرس سینه تکدست دمبل
روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با یک دست بالای سینه بگیرید؛ کتف همان طرف جمع و پایین و دست دیگر روی زمین یا روی سینه برای تثبیت. دمبل را در مسیری عمود بر سینه به بالا پرس کنید تا دست تقریباً صاف شود و سپس با کنترل تا کنار سینه پایین بیاورید. سینهٔ همان طرف عضلهٔ اصلی و پشت بازو و دلتوئید جلویی کمکی‌اند.
نکات ایمنی و تکنیک
چون فقط یک دست کار میکند، حفظ تعادل مهم است؛ شکم و باسن را سفت نگه دارید تا بدن به سمت دستِ کار نچرخد یا از نیمکت سر نخورد. مسیر دمبل را عمود و بالای سینه نگه دارید و در بازگشت اجازهٔ سقوط آزاد ندهید. پرس با بازدم و پایین آوردن با دم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سینه
مقالات مرتبط با پرس سینه تکدست دمبل
آموزش پرس سینه تکدست دمبل — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پرس سینه تکدست دمبل پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سینه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر dumbbell,bench نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
پرس سینه تکدست دمبل یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سینه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سینه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.