ددلیفت رومانیایی دمبل تکپا
عضله هدف
پشت ران
سطح دشواری
پیشرفته
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
دمبل
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای ددلیفت رومانیایی دمبل تکپا
ایستاده، دمبل را در یک دست بگیرید و وزن بدن را روی پای مخالف بگذارید؛ با ستون فقرات خنثی، از لگن به جلو خم شوید و پای آزاد را همزمان به عقب ببرید تا تنه تقریباً موازی زمین شود، سپس با فشار کفل و پشت ران به حالت ایستاده برگردید. همسترینگ، باسن و تثبیت‌کننده‌های تنه عضلات اصلی‌اند.
نکات ایمنی و تکنیک
زانوی پای اتکا را قفل نکنید و فقط کمی خم نگه دارید؛ کمر گِرد نشود و خم شدن فقط از لگن باشد. برای حفظ تعادل، نگاه رو به جلو و شکم سفت باشد و دامنه را به اندازهٔ کنترل خودتان ادامه دهید. پایین رفتن با دم و بالا آمدن با بازدم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت ران
مقالات مرتبط با ددلیفت رومانیایی دمبل تکپا
آموزش ددلیفت رومانیایی دمبل تکپا — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش ددلیفت رومانیایی دمبل تکپا پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پشت ران که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
ددلیفت رومانیایی دمبل تکپا یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت ران کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت ران هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.