شنا با پای بالا
عضله هدف
سینه
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای شنا با پای بالا
پاها را روی نیمکت یا سطح بلند قرار دهید و کف دستها را کمی عرضتر از شانه روی زمین بگذارید؛ بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف و شکم سفت باشد. آرنجها را حدود ۴۵ درجه خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و سپس با فشار کف دستها بالا بیایید. سینهٔ فوقانی، دلتوئید جلویی و پشت بازو درگیر میشوند.
نکات ایمنی و تکنیک
هرچه سطح پاها بالاتر باشد فشار به بالاسینه و سرشانه بیشتر می‌شود، پس با شیب ملایم شروع کنید. خط صاف بدن را حفظ کنید و نگذارید لگن بشکند یا کمر قوس بگیرد. آرنجها را کاملاً باز به بیرون نبرید تا مفصل شانه آسیب نبیند. پایین رفتن با دم و بالا آمدن با بازدم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سینه
مقالات مرتبط با شنا با پای بالا
آموزش شنا با پای بالا — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش شنا با پای بالا پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سینه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
شنا با پای بالا یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سینه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سینه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.