پرس سرشانه دمبل نشسته
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
dumbbell,bench
آموزش اجرای پرس سرشانه دمبل نشسته
روی نیمکت پشتیدار بنشینید و پاها را ثابت روی زمین بگذارید؛ دمبلها را کنار شانهها با کف دستهای رو به جلو بگیرید و کتفها را جمع و پایین نگه دارید. دمبلها را رو به بالای سر پرس کنید تا دستها تقریباً صاف شوند و سپس با کنترل تا ارتفاع شانه پایین بیاورید. دلتوئید عضلهٔ اصلی و پشت بازو کمکی است.
نکات ایمنی و تکنیک
کمر را محکم به پشتی تکیه دهید و نگذارید هنگام پرس از پد جدا شود؛ کمانهٔ کمر، فشار پرس را به ستون فقرات می‌اندازد. مسیر دمبلها را هماهنگ و رو به بالای سر نگه دارید و با وزنهٔ سنگین آرنج‌ها را قفل خشک نگیرید. پرس با بازدم و پایین آوردن با دم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با پرس سرشانه دمبل نشسته
آموزش پرس سرشانه دمبل نشسته — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پرس سرشانه دمبل نشسته پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر dumbbell,bench نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پرس سرشانه دمبل نشسته یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.