پرس سرشانه هالتر ایستاده
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
پیشرفته
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
هالتر
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پرس سرشانه هالتر ایستاده
ایستاده با پاهای عرض شانه، هالتر را با گیرشی کمی عرضتر از شانه روی ترقوه نگه دارید؛ شکم و باسن سفت و لگن خنثی. میله را در خطی عمودی رو به بالای سر پرس کنید تا دستها تقریباً صاف شوند و میله بر میانهٔ بالای سر قرار بگیرد، سپس با کنترل پایین بیاورید. دلتوئید عضلهٔ اصلی و پشت بازو و عضلات هسته تثبیتکنندهاند.
نکات ایمنی و تکنیک
هستهٔ مرکزی را محکم نگه دارید؛ در پرس ایستاده با وزنهٔ سنگین، کمانهٔ کمر و خم شدن به عقب شایع است و به مهره‌های کمری فشار می‌آورد. میله را از جلوی صورت پایین بیاورید و پرس را با پرتاب زانو و کمک گرفتن از پاها شروع نکنید. پرس با بازدم و پایین آوردن با دم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با پرس سرشانه هالتر ایستاده
آموزش پرس سرشانه هالتر ایستاده — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پرس سرشانه هالتر ایستاده پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
پرس سرشانه هالتر ایستاده یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.