نشر جانب تکدست کابل
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
دستگاه سیمکش
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای نشر جانب تکدست کابل
قرقرهٔ سیمکش را در پایینترین حالت تنظیم کنید و با دست دورِ دستگاه بایستید؛ دسته را با دست نزدیک به قرقره بگیرید، کتف را پایین و بدن را پایدار نگه دارید. با آرنجِ کمی خم، دست را از کنار بدن تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و پس از مکث کوتاه، آهسته در برابر کشش سیم پایین بدهید. دلتوئید میانی عضلهٔ اصلی است.
نکات ایمنی و تکنیک
به‌خاطر کشش دائمی سیم، وزنهٔ سنگین تنه را تاب میدهد و کتف را بالا می‌اندازد؛ ایستادن ثابت و کتف پایین را حفظ کنید و فقط بازو حرکت کند. دست را فقط تا سطح شانه بالا ببرید و در بازگشت اجازهٔ افتادن سریع دسته را ندهید. بالا بردن با بازدم و پایین آوردن با دم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با نشر جانب تکدست کابل
آموزش نشر جانب تکدست کابل — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش نشر جانب تکدست کابل پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دستگاه سیمکش نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
نشر جانب تکدست کابل یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.