پرس سرشانه ماشین
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
دستگاه
آموزش اجرای پرس سرشانه ماشین
روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛ پشت و سر به پد چسبیده و دستهها در ارتفاع شانه با گیرشی کمی عرضتر از شانه. دستهها را رو به بالای سر پرس کنید تا دستها تقریباً صاف شوند اما آرنجها قفل خشک نگیرند و سپس با کنترل تا ارتفاع شانه پایین بیاورید. دلتوئید عضلهٔ اصلی و پشت بازو و ذوزنقهٔ بالا کمکیاند.
نکات ایمنی و تکنیک
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها هم‌سطح شانه باشند و کمر در تمام حرکت به پشتی بچسبد؛ جدا شدن کمر یا سر از پد نشانهٔ وزنهٔ سنگین است. سر را به جلو ندهید و مسیر دستهها را رو به بالای سر نگه دارید. پرس با بازدم و پایین آوردن با دم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با پرس سرشانه ماشین
آموزش پرس سرشانه ماشین — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پرس سرشانه ماشین پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دستگاه نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
پرس سرشانه ماشین یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.