نشر خم دمبل سرشانه
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
دمبل
آموزش اجرای نشر خم دمبل سرشانه
از لگن به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود؛ کمر صاف و خنثی، زانوها کمی خم و دمبل‌ها آویزان زیر شانه‌ها با کف دست‌های رو به هم. با آرنج‌های کمی خم، دست‌ها را از دو طرف به سمت بالا و بیرون باز کنید تا هم‌سطح شانه برسند و سپس آهسته پایین بدهید. دلتوئید خلفی و رومبوئید هدف اصلی‌اند.
نکات ایمنی و تکنیک
آرنج‌ها را بالاتر از مچ نگه دارید و دست‌ها را با هدایت آرنج بالا ببرید، نه با مچ‌ها. حفظ زاویهٔ خم تنه شرط اصلی است و گرد شدن کمر یا بالا آمدن تنه، حرکت را به شتاب می‌سازد و فشار به کمر می‌اندازد. شانه‌ها را به گوش‌ها نچسبانید. بالا بردن با بازدم و پایین آوردن با دم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با نشر خم دمبل سرشانه
آموزش نشر خم دمبل سرشانه — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش نشر خم دمبل سرشانه پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
نشر خم دمبل سرشانه یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.