نشر جانب نشسته
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
دمبل
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای نشر جانب نشسته
روی انتهای نیمکت بنشینید و پاها را عرض شانه و ثابت روی زمین بگذارید؛ دمبل‌ها را کنار ران‌ها با کف دست‌های رو به بدن بگیرید و کتف‌ها را پایین و عقب نگه دارید. با آرنج‌های کمی خم و هدایت از سمت آرنج، دست‌ها را از دو طرف تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس با کنترل پایین بدهید. دلتوئید میانی عضلهٔ اصلی است.
نکات ایمنی و تکنیک
کمر را صاف و ثابت نگه دارید؛ وزنهٔ سنگین تنه را تاب میدهد و کتف را بالا می‌اندازد، پس از آن بپرهیزید. دمبل‌ها را فقط تا سطح شانه بالا ببرید و در پایین اجازهٔ سقوط آزاد و تکان خوردن ندهید. بالا بردن با بازدم و پایین آوردن با دم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با نشر جانب نشسته
آموزش نشر جانب نشسته — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش نشر جانب نشسته پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
نشر جانب نشسته یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.