پشت بازو هالتر خوابیده
عضله هدف
پشت بازو
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
barbell,bench
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پشت بازو هالتر خوابیده
روی نیمکت تخت دراز بکشید و هالتر را با گیرشی به عرض شانه بالای سینه نگه دارید. بازوها را عمود و ثابت نگه دارید و هالتر را با خم کردن آرنج‌ها به سمت پیشانی پایین ببرید، سپس با انقباض پشت بازو آن را تا صاف شدن کامل بازوها بالا بفرستید. هر سه سر پشت بازو به‌ویژه سر دراز عضلهٔ اصلی درگیرند.
نکات ایمنی و تکنیک
آرنج‌ها را جمع‌شده و ثابت نگه دارید؛ باز شدن آرنج‌ها به بیرون یا جابه‌جایی آن‌ها فشار را از پشت بازو به مفصل سرشانه منتقل میکند. وزنه را کنترل‌شده پایین ببرید؛ هالتر درست روی صورت حرکت میکند و برخورد با سر خطر جدی است. هنگام پایین بردن دم و هنگام صاف کردن بازوها بازدم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت بازو
مقالات مرتبط با پشت بازو هالتر خوابیده
آموزش پشت بازو هالتر خوابیده — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پشت بازو هالتر خوابیده پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پشت بازو که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر barbell,bench نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پشت بازو هالتر خوابیده یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت بازو کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت بازو هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.