افزونه کمر روی زمین
عضله هدف
شکم و کمر
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای افزونه کمر روی زمین
روی شکم دراز بکشید، پیشانی به زمین باشد و دستها را صاف جلوی سر قرار دهید. همزمان دستها، سینه و پاها را با انقباض پشت کمر از زمین جدا کنید، بعد از مکث کوتاه با کنترل پایین بیایید. اریکتورهای ستون فقرات و باسن موتور اصلی حرکتاند و عضلات بینکتفی شانهها را پایدار میکنند.
نکات ایمنی و تکنیک
دستها و پاها را همزمان و بدون شتاب بالا ببرید؛ گردن را به عقب خم نکنید و نگاه به زمین بماند. در بالاترین نقطه مکث کوتاه داشته باشید و اگر درد تیز در کمر احساس شد، ارتفاع را کم کنید. هنگام بلند شدن بازدم و پایین آمدن دم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم و کمر
مقالات مرتبط با افزونه کمر روی زمین
آموزش افزونه کمر روی زمین — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش افزونه کمر روی زمین پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله شکم و کمر که در دسته‌بندی مرکز (شکم) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
افزونه کمر روی زمین یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم و کمر کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم و کمر هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.