پرس پا با مکث
عضله هدف
جلو ران
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
دستگاه
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پرس پا با مکث
صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوها ۹۰ درجه خم و پاها به عرض شانه روی صفحه قرار بگیرند. صفحه را تا نزدیکی باز شدن کامل پاها پرس کنید و در پایین‌ترین نقطه دو ثانیه بدون رها کردن کشش مکث کنید، سپس دوباره پرس نمایید. چهارسر ران عضلهٔ اصلی درگیر است و گلوت و همسترینگ نیز کمک می‌کنند.
نکات ایمنی و تکنیک
زانوها را در تمام حرکت هم‌راستای پنجه‌ها نگه دارید و اجازه ندهید در مکث، کمر و لگن از صندلی جدا شوند. از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت بپرهیزید. هنگام پرس کردن بازدم و هنگام بازگشت دم بگیرید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای جلو ران
مقالات مرتبط با پرس پا با مکث
آموزش پرس پا با مکث — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پرس پا با مکث پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله جلو ران که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دستگاه نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پرس پا با مکث یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات جلو ران کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله جلو ران هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.