جلوی پا تکپا
عضله هدف
جلو ران
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
دستگاه
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای جلوی پا تکپا
روی دستگاه جلوی پا بنشینید و یک پا را زیر غلتک قرار دهید؛ پای دیگر را از مسیر حرکت کنار نگه دارید. پا را تا صاف شدن کامل بالا ببرید و انقباض چهارسر را در اوج احساس کنید، سپس با کنترل پایین بیاورید. اجرای تکپا ضعف و عدم تقارن بین دو پا را شناسایی و اصلاح میکند.
نکات ایمنی و تکنیک
وزنه را همیشه سبک‌تر از حالت دورپا انتخاب کنید و با تکان دادن بدن وزنه را پرتاب نکنید. فاز بازگشت را آهسته اجرا کنید تا چهارسر در کل دامنه تحت کنترل بماند. هنگام صاف کردن پا بازدم کنید و در بازگشت دم بگیرید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای جلو ران
مقالات مرتبط با جلوی پا تکپا
آموزش جلوی پا تکپا — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش جلوی پا تکپا پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله جلو ران که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دستگاه نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
جلوی پا تکپا یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات جلو ران کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله جلو ران هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.