پشت ران ماشین خوابیده
عضله هدف
پشت ران
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
دستگاه
آموزش اجرای پشت ران ماشین خوابیده
روی دستگاه پشت ران خوابیده رو به پایین قرار بگیرید، رول مچ پا درست زیر ساق و لگن چسبیده به صندلی باشد. با خم کردن زانوها پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید، در بالای حرکت انقباض را نگه دارید و سپس با کنترل پاها را باز کنید. عضلات اصلی درگیر همسترینگ با کمک گلوت هستند.
نکات ایمنی و تکنیک
لگن را از صندلی بلند نکنید و از قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه پرهیز کنید؛ بلند شدن لگن نشانهٔ سنگین بودن وزنه است. وزنه را در پایین با کنترل باز کنید نه با رها شدن کامل. هنگام خم کردن زانوها بازدم و هنگام بازگشت دم بگیرید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت ران
مقالات مرتبط با پشت ران ماشین خوابیده
آموزش پشت ران ماشین خوابیده — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پشت ران ماشین خوابیده پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پشت ران که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دستگاه نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
پشت ران ماشین خوابیده یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت ران کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت ران هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.