پرس سرشانه با دمبل
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
دمبل
آموزش اجرای پرس سرشانه با دمبل
روی نیمکت پشتیدار بنشینید و دمبلها را کنار شانهها با کف دستهای رو به جلو بگیرید؛ کتفها جمع و پشت کامل به تکیهگاه چسبیده باشد. دمبلها را رو به بالای سر پرس کنید تا دستها تقریباً صاف شوند اما آرنجها قفل خشک نگیرند و سپس با کنترل تا ارتفاع شانه پایین بیاورید. دلتوئید عضلهٔ اصلی و پشت بازو و ذوزنقهٔ بالا کمکیاند.
نکات ایمنی و تکنیک
کمر را کمانه ندهید و پشت را از پشتی جدا نکنید چون قوس شدید کمری هنگام پرس سرشانه به مهره‌های کمر فشار می‌آورد. مسیر دمبلها را رو به بالای سر و هماهنگ نگه دارید و در پایین، آرنج را زیر وزنه قرار دهید. وزنهٔ سنگین تعادل و فرم را می‌شکند. پرس با بازدم و پایین آوردن با دم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با پرس سرشانه با دمبل
آموزش پرس سرشانه با دمبل — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پرس سرشانه با دمبل پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پرس سرشانه با دمبل یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.