فلای خماری
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
Pull (کشش)
تجهیزات
دمبل
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای فلای خماری
با کمر صاف خم شوید و دمبلها را با آرنجهای نیمهخم به سمت دو طرف بالا ببرید.
نکات ایمنی و تکنیک
زاویهٔ خم تنه را حفظ کنید؛ بالا آمدن تنه یا گرد شدن کمر فشار را به کمر می‌برد. دمبلها را با هدایت آرنج‌ها بالا ببرید نه با مچ، و از وزنهٔ سنگین که حرکت را پرتابی میکند بپرهیزید. این حرکت سرشانه خماری را هدف می‌گیرد. باز کردن دست‌ها با بازدم و پایین آوردن با دم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با فلای خماری
آموزش فلای خماری — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش فلای خماری پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Pull (کشش) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
فلای خماری یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.