شنا پایک
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای شنا پایک
کف دستها را به عرض شانه روی زمین بگذارید و باسن را بالا ببرید تا بدن در حالت پایک و مثلثی وارونه قرار بگیرد؛ پاها صاف و سر بین بازوها رو به زمین باشد. آرنجها را خم کنید تا فرق سر به سمت زمین پایین بیاید و سپس با فشار کف دستها به حالت شروع برگردید. دلتوئید عضلهٔ اصلی و پشت بازو و ذوزنقهٔ بالا کمکیاند.
نکات ایمنی و تکنیک
این حرکت سرشانه را با وزن بدن هدف می‌گیرد اما آرنجها را به دو طرف باز نکنید؛ زاویهٔ حدود ۴۵ درجه فشار مفصل را کم میکند. دستها را در جای ثابت نگه دارید، سر را به جلو نغلتانید و در تمام حرکت لگن بالا بماند. پایین رفتن با دم و پرس به بالا با بازدم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با شنا پایک
آموزش شنا پایک — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش شنا پایک پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
شنا پایک یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.