پشت بازو بالای سر
عضله هدف
پشت بازو
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
دمبل
آموزش اجرای پشت بازو بالای سر
ایستاده یا نشسته، یک دمبل را با هر دو دست از زیر آن بگیرید و بالای سر نگه دارید؛ کتف‌ها جمع و شکم سفت تا قوس کمر کنترل شود. آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل به‌آرامی پشت سر پایین برود تا کشش پشت بازو احساس شود و سپس آن را به بالای سر برگردانید. هر سه سر پشت بازو درگیر می‌شوند.
نکات ایمنی و تکنیک
آرنج‌ها را نزدیک سر و رو به جلو ثابت نگه دارید و نگذارید به بیرون باز شوند؛ در این وضعیت مفصل آرنج و شانه آسیب‌پذیرتر است. شکم را سفت کنید تا کمر زیاد قوس نگیرد، سر را به جلو خم نکنید و در بازگشت شتاب ندهید. پایین بردن با دم و بالا آوردن با بازدم.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت بازو
مقالات مرتبط با پشت بازو بالای سر
آموزش پشت بازو بالای سر — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پشت بازو بالای سر پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پشت بازو که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پشت بازو بالای سر یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت بازو کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت بازو هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.