سوپرمن
عضله هدف
شکم و کمر
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای سوپرمن
روی شکم دراز بکشید، دستها را صاف جلوی سر بگذارید و پاها را کشیده نگه دارید. همزمان سینه، دستها و پاها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و بعد از یک مکث کوتاه با کنترل پایین برگردید. اریکتورهای ستون فقرات، باسن و عضلات بینکتفی تقویت میشوند تا پشت بدن در برابر قوز مقاوم شود.
نکات ایمنی و تکنیک
گردن را به عقب خم نکنید و نگاه به زمین باشد؛ در بالاترین نقطه مکث کوتاه داشته باشید. حرکت را با شتاب شلاقی اجرا نکنید و انقباض عضلات پشت کمر عامل بلند شدن باشد. هنگام بلند شدن بازدم و پایین آمدن دم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم و کمر
مقالات مرتبط با سوپرمن
آموزش سوپرمن — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش سوپرمن پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله شکم و کمر که در دسته‌بندی مرکز (شکم) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
سوپرمن یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم و کمر کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم و کمر هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.