اهرم جلو (Front Lever)
عضله هدف
پشت
سطح دشواری
پیشرفته
دسته‌بندی
Pull (کشش)
تجهیزات
بارفیکس
آموزش اجرای اهرم جلو (Front Lever)
از بارفیکس آویزان شوید و با انقباض شکم، باسن و فشار دستها بدن را به جلو بچرخانید تا کاملاً افقی و رو به زمین صاف شود؛ بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف و دستها کشیده میماند. عضلات اصلی درگیر عریضهٔ پشتی، دلتوئید خلفی و عضلات عمقی مرکزیاند.
نکات ایمنی و تکنیک
این حرکت بسیار پیشرفته است؛ فقط با نسخه‌های ساده‌تر (زانو جمع یا تک‌پا) و پس از تسلط بر بارفیکس و هالو هولد پیش بروید. شانه‌ها را فعال و در سوکت ثابت نگه دارید تا فشار غیرطبیعی به مفصل شانه وارد نشود و تنفس را ریتمیک حفظ کنید، حبس نکنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت
مقالات مرتبط با اهرم جلو (Front Lever)
آموزش اهرم جلو (Front Lever) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش اهرم جلو (Front Lever) پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پشت که در دسته‌بندی Pull (کشش) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر بارفیکس نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
اهرم جلو (Front Lever) یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.