زیربغل دمبل خم
عضله هدف
پشت
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Pull (کشش)
تجهیزات
دمبل
آموزش اجرای زیربغل دمبل خم
یک زانو و دست همسمت را روی نیمکت بگذارید و با ستون فقرات خنثی، تنه تقریباً موازی زمین قرار بگیرد؛ دمبل را با دست دیگر، آویزان زیر شانه بگیرید. دمبل را با جمعکردن کتف به سمت کفل و پاییندنده بکشید و با کنترل تا کشش کامل پایین بدهید. زیربغل و میانی پشت عضلات اصلی و جلو بازو کمکی است.
نکات ایمنی و تکنیک
کمر را گرد نکنید و با چرخاندن تنه وزنه را بالا نکشید؛ حرکت فقط از شانه و آرنج است. در پایین دامنه دمبل را با ضربه رها نکنید و کشش کامل زیربغل را بگیرید. کشیدن را با بازدم و بازگشت را با دم انجام دهید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت
مقالات مرتبط با زیربغل دمبل خم
آموزش زیربغل دمبل خم — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش زیربغل دمبل خم پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پشت که در دسته‌بندی Pull (کشش) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
زیربغل دمبل خم یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.