جلو بازو 21 تایی
عضله هدف
بازو
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Pull (کشش)
تجهیزات
هالتر
آموزش اجرای جلو بازو 21 تایی
ایستاده بایستید و هالتر را با گیرش به عرض شانه و کف دست رو به بالا جلوی ران بگیرید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت می‌مانند. سپس هفت تکرار در نیمهٔ پایین دامنه، هفت تکرار در نیمهٔ بالا از زاویهٔ ۹۰ درجه تا انقباض کامل و در پایان هفت تکرار با دامنهٔ کامل اجرا کنید. جلوبازو، بازویی و ساعد عضلات اصلی این تکنیک هستند.
نکات ایمنی و تکنیک
به‌دلیل تجمع اسید لاکتیک سوزش شدید طبیعی است؛ با وزنه‌ای سبک‌تر از حالت عادی شروع کنید. آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید و اجازه ندهید کمر و شانه‌ها برای جبران خستگی تاب بخورند. هنگام بالا بردن هالتر بازدم و هنگام پایین بردن دم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای بازو
مقالات مرتبط با جلو بازو 21 تایی
آموزش جلو بازو 21 تایی — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش جلو بازو 21 تایی پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله بازو که در دسته‌بندی Pull (کشش) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
جلو بازو 21 تایی یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات بازو کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله بازو هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.