برپی با پلانک
عضله هدف
بدن کامل
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
هوازی
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای برپی با پلانک
برپی را بهروش معمول آغاز کنید، اما پس از فرستادن پاها به عقب، سه ثانیه در پلانک با بدنی صاف مکث کنید؛ سپس پاها را برگردانید و با پرش به پایان برسانید. این مکث ایزومتریک زمان تحت فشار مرکز بدن را افزایش میدهد و در کنار تقویت ظرفیت هوازی، شکم، باسن و شانهها را پایدارتر میکند.
نکات ایمنی و تکنیک
در طول مکث سه‌ثانیه‌ای، بدن باید از سر تا پاشنه خطی صاف باشد؛ اجازه ندهید کمر گود بگیرد یا باسن بالا بیاید. نفس را حبس نکنید و در همین وضعیت با ریتمی آرام تنفس کنید. اگر در شانه یا کمر درد ایجاد شد، مدت مکث را کوتاه‌تر کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای بدن کامل
مقالات مرتبط با برپی با پلانک
آموزش برپی با پلانک — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش برپی با پلانک پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله بدن کامل که در دسته‌بندی هوازی قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
برپی با پلانک یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات بدن کامل کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله بدن کامل هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.