پندلی رو
عضله هدف
پشت
سطح دشواری
پیشرفته
دسته‌بندی
Pull (کشش)
تجهیزات
هالتر
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پندلی رو
مانند زیربغل قایقی هالتر اما با سرعت انفجاری هالتر را به سمت زیر سینه بکشید و در هر تکرار وزنه را روی زمین بگذارید.
نکات ایمنی و تکنیک
پیش از هر کشش شکم را سفت و ستون فقرات را خنثی نگه دارید، زیرا گِرد شدن کمر زیر بار فشار را به دیسک‌های کمری می‌برد. کشش با انفجار لگن و پاها انجام شود نه با بالا پریدن تنه، و میله در پایان هر تکرار کنترل‌شده روی زمین گذاشته شود. بازدم در اوج کشیدن و دم هنگام پایین گذاشتن میله.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت
مقالات مرتبط با پندلی رو
آموزش پندلی رو — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پندلی رو پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پشت که در دسته‌بندی Pull (کشش) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
پندلی رو یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.